1.开始位置
俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距10～15厘米，两臂伸直持哑铃支撑在两肩上方。
2.动作过程
两臂慢慢弯曲落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。
3.训练要点
窄握卧推主要是锻炼肱三头肌，由内侧向外侧发展。此外，站姿颈后臂屈伸也可以起到同样的锻炼效果：
开始位置
全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2～3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
3.训练要点
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
◎胸大肌
构成健美人体的三大肌群之一——胸大肌，备受健美爱好者的青睐和追求。人们在追求健美体型时，都把挺拔、丰满、结实的胸膛看做是“人体美”的主要标志。很多男性更是将挺拔宽厚的胸膛看做是健美的重要标准。因此，胸部锻炼是健美运动的一个重要项目。强健的胸部给人以强壮有力的印象，同时也因此可以赢得别人的注意和尊敬。